Comment agir sur ses troubles du sommeil ?

 

C’est quoi un sommeil réparateur?

 

Le sommeil : ce qui éteint notre vigilance, nous n’avons plus accès à la réalité ambiante consciemment.

Quelques chiffres :

Pour être au mieux de votre forme physique et intellectuelle, il est nécessaire d’avoir un sommeil de qualité, de bien s’alimenter et de bouger. En effet, dormir est essentiel pour récupérer, à rester en bonne santé et de tirer le meilleur parti de votre potentiel intellectuel et physique.

  • 45 % de la population déclare manquer de sommeil
  • Le temps passé à dormir chaque jour a diminué de 18 minutes en 25 ans chez les adultes et de 50 minutes chez les adolescents (étude de l’INSEE).
  • 30% des ado de 15 à 19 ans ne dorment pas assez (étude de l’INPES 2013).
  • 11 jours sans dormir est le record du monde détenu par Tony Wright. Cette privation du sommeil a occasionné chez lui des hallucinations et d’importants troubles cognitifs.
  • 24h sans dormir fait courir un risque d’accident de la route similaire à celui pris avec un taux de 1g d’alcool dans le sang.

Les besoins de Sommeil évoluent tout le long de la vie. A savoir, la durée du sommeil est également en grande partie génétiquement déterminée. Il y a de gros dormeurs et des petits dormeurs…

L’adolescent (14 à 17 ans) a besoin de 9h en moyenne pour fonctionner de façon optimale dans la journée. Son corps est en croissance et en développement.

Problème constaté : en moyenne ils dorment 7h30 et ne s’endorment qu’autour de 23h – 1h.

Le jeune adulte (18 à 25 ans) a besoin de dormir entre 7h et 9h. Si des mauvaises habitudes perdurent la qualité du sommeil continuera de se détériorer à l’âge adulte.

Apprenez à vous connaître en reconnaissant les signes du manque de sommeil

Signes à savoir reconnaitre si vous manquez de sommeil

 

Vous avez du mal à émerger le matin

 

Vous êtes souvent d’une humeur de chien

 

Vous vous sentez déprimé

 

Vous avez du mal à vous concentrer

 

Vous vous endormez en cours

 

La faute à qui ?

  • Hormones
  • Aux contraintes sociales et scolaires
  • Aux écrans (lumière bleu)
  • A des mauvaises habitudes: alcool, tabac, caféine, activité sportive intensive en fin de journée…
  • Aux CROYANCES comme « dormir, c’est perdre son temps »…
  • A cause du stress lié aux études: 6/10 déclarent et la moitié des lycéens souffrirent de troubles du sommeil liés au stress (sondage de la SMEREP juin 2016).

Qu’est-ce que le sommeil ?

La nuit est une succession de 5 et 6 cycles de sommeil, d’une durée d’environ 90 à 100 minutes chacun, entrecoupés d’une phase de latence, une période de réveil très courte dont on ne se souvient pas en général.

Source : Illustration faite par Caroline Rome, sophrologue spécialisée dans les troubles du sommeil.

Qu’est-ce que l’horloge biologique ?

Nous avons dans notre cerveau une horloge biologique réglée sur 24h qui gouverne nos rythmes veilles/ sommeil, température interne, respiratoire et hormonal.

Les recherches ont montré que la lumière et le rythme social (repas, sport, école) influencent notre horloge. La lumière active la rétine ce qui réveille le corps. Ainsi vos cycles du sommeil sont rythmés par votre horloge biologique.

Source : Illustration faite par Caroline Rome, sophrologue

Les cycles ultradiens :

Ernest Rossi, psychologue élève de Milton Erickson a adapté aux thérapies psycho-corporelles le cycle ultradien, découvert en 1957 par Dement et Kleitman. Selon ces découvertes, le corps fonctionne selon un rythme activation/repos de 90mn/20 mn environ. Ces cycles correspondent à ceux du sommeil. L’intéressant ici est que ces cycles continuent naturellement en journée lors des moments où nous sommes en rêverie naturel, distraction, difficulté de concentration, bâillements…

Comment peut-on faire pour récupérer efficacement ?

  • Entrainez-vous à repérer ces creux ultradiens, ces moments où vous êtes naturellement ailleurs, un peu rêveur(se), absorbé(e) dans vos pensées.
  • Ecouter un audio de relaxation, faire une petite sieste (au maximum 20 mn), ou faire une activité détente.

Cet exercice permet de vous installer dans des rythmes activités-repos naturels et adaptés pour une meilleur santé, physique et mentale pour être au mieux de votre forme physique et intellectuelle :

  • Pour décupler vos facultés de récupération pendant ces moments de rêverie
  • Pour remédier aux troubles du sommeil (difficulté d’endormissement, insomnie…)
  • Pour faire le plein d’énergie
  • Pour faire diminuer votre anxiété
  • Pour développer des ressources intérieures

Un audio est à votre disposition pour réguler votre horloge biologique. Il suffit de l’écouter régulièrement pour découvrir les effets sur votre sommeil, votre capacité de récupération et de votre capacité de régénération.

Bonne écoute.

Mathilde Salmon

Sources: Caroline Rome, INCTB 

 

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